28 Ene Disminución del sueño y su rol en la obesidad

La obesidad es un problema de salud pública reconocida por la Organización Mundial de la Salud como una epidemia que va en aumento, en ella influyen tanto factores genéticos como ambientales (un mayor sedentarismo, menor práctica de ejercicio físico,malos hábitos alimentarios, reducción de las horas de sueño, etc.).

Existen estudios epidemiológicos que relacionan la cantidad y calidad de sueño serían factores relevantes relacionados con el aumento de peso, la restricción de sueño como factor de riesgo para la obesidad.

El sueño es una necesidad biológica que permite restablecer las funciones fisiológicas (sistema neurológico, endocrino, metabólico, inmune y cardiovascular) y psicológicas esenciales para un pleno rendimiento.

Ritmo circadiano: Es el ritmo biológico que regula el proceso sueño/vigilia en un periodo de 24 horas, se sincroniza con factoresdel entorno como los ciclos de luz/oscuridad, hábitos de sueño y temperatura.

El sueño tiene dos estadios:

• SueñoREM-Ocupa el 20-25% del total del sueñoy está relacionado con el descanso psicológico, emocional y con las habilidades cognitivas.
• Sueño NREM-Ocupa el 75-80% del total del sueñoy está implicado en el proceso homeostáticoy el descanso físico.

¿COMO AFECTA LA FALTA DE SUEÑO A NUESTRO PESO?

Un inadecuado patrón de sueño (cantidad, calidad y horarios) puede contribuir a alteraciones metabólicas tempranas.Un peso corporal depende del equilibrio entre el consumo de energía y el gasto energético (tasa metabólica basal, actividad física y termogénesis).Una menor cantidad y calidad de sueño se asocia con un aumento del IMC y por lo tanto conun mayor riesgo de padecer obesidad. Se cree que esta relaciónpuede deberse a la alteración de las hormonas que controlan el apetito (grelina) y el hambre (leptina).

Para que nuestros patrones de sueño no se vean alterados es necesario tener una correcta” higiene del sueño “desde la infancia.

¿QUE ES LA HIGIENE DEL SUEÑO?

Son aquellas medidas encaminadas a conseguir un sueño de calidad y un adecuado descanso. Estas inciden sobre 4 grupos de factores:

-Ritmo circadiano-Cada persona tiene un ritmo biológico diferente.

-Edad-Durante la infancia los periodos de sueño son mucho más prolongados

-Factores ambientales-En los adultos existen factores que pueden impedir la conciliación del sueño (estrés, problemas de salud, conflictos familiares o laborales, etc.)

-Consumo de sustancias-Existen numerosas sustancias de consumo habitual que pueden afectar al sueño (cafeína, nicotina, alcohol)

Recomendaciones para una correcta higiene del sueño:

-No tomes sustancias excitantes mínimo 6 horas antes de ir a dormir.

-Toma una cena ligera y espera 1 o 2 horas antes de acostarse, también es recomendable tomar leche caliente o una infusión relajante.

-Evita realizar ejercicio físico al final del día, ya que esto genera una activación fisiológica que dificulta la activación delsueño.

-Evita siestas prolongadas, lo recomendable sería entre 20-30 minutos.

-Ten en cuenta que hay medicaciones que pueden producir insomnio, consulta al facultativo.

-Intenta mantener unos horarios de sueño regulares, una rutina del sueño.

-Intenta acostarte y levantarte siempre a la misma hora, si después de 15 minutos no concilias el sueño levántate y relájate en otro lugar para después volver cuando aparezca el sueño.

-Evita la exposición a luz brillante a última hora del día sobre todo si tienes problemas para conciliar el sueño.

-En la cama evitahacer tareas que impliquen actividad mental (ordenador, teléfono móvil, ver televisión,etc.)

-Mantén un ambiente que favorezca y ayude a mantener el sueño (temperatura adecuada, evita ruidos, escoge colores relajantes, etc..)

-Si es necesario realiza técnicas de relajación (respiración,música relajante, ducha templada, etc.)